Nous sommes nombreux à voir les publicités que font les salles de sport pour nous inciter à s’y inscrire : clients souriants et énergisés, slogan choc pour nous motiver… Par ailleurs, notre médecin généraliste nous rappelle régulièrement qu’il est bon de bouger, que ça soit pour soulager certaines douleurs ou pour éloigner la déprime. On nous le rabâche depuis toujours : le sport est bon pour santé. Et si nous savons bien à quel point il est important d’en faire pour la forme physique, nous ignorons parfois combien le sport peut faire du bien à la santé mentale.

Aux origines de la psychologie… la biologie !

La psychologie est une science dont certains fondements se trouvent dans la biologie. Nous savons notamment que le cerveau synthétise de la dopamine, celle que l’on voit couramment nommée «l’hormone du bonheur», ou encore «la molécule du plaisir». Et pour cause, celle-ci est impliquée dans le circuit de la récompense.

Le circuit de la récompense est un système qui existe chez tous les mammifères et qui est intrinsèquement lié à notre survie. Celui-ci va nous pousser à remplir certains besoins comme manger et boire, puis ensuite relâcher de la dopamine. La dopamine étant responsable de la sensation de plaisir, le cerveau nous l’offre donc en récompense une fois l’action effectuée.

Il n’y a pas que nos besoins fondamentaux qui existent au travers de ce circuit de la récompense. Il est possible de trouver du plaisir et donc d’activer ce système grâce à tout un tas d‘activités plaisantes. Nous pourrions d’ailleurs écrire un article entier sur le sujet, mais ce n’est pas l’objectif ici. Ce qu’il est important de savoir, c’est que la dopamine est également impliquée dans le contrôle des mouvements du corps. Et qu’effectuer des activités physiques va, au même titre, déclencher une sécrétion de dopamine.

Vous l’avez compris, le circuit de la récompense nous aide à nous faire plaisir, et le sport va faciliter son déclenchement. Et puis surtout, le plaisir appelle le plaisir : on se sent bien, c’est agréable, alors on est plus enclin à refaire l’activité qui est à l’origine de ce bien-être. C’est ainsi que se crée la motivation !

Les effets directs du sport sur la santé mentale

Maintenant que nous sommes au fait du fonctionnement de la dopamine et du circuit de récompense, combinons cela avec une approche cognitivo-comportementale ! Ceux qui connaissent le domaine ou qui ont pris l’habitude de me lire doivent avoir une petite idée de la manière dont on peut mélanger les deux pour en tirer les meilleurs bénéfices possibles. Pour les autres, je vous laisse deviner : de quelle manière peut-on se faire plaisir avec une activité sportive ? Et aussi, comment maintenir le cap et la motivation ?

• En se donnant des objectifs S.M.A.R.T, c’est à dire Simples, Mesurables, Atteignables, Relevant (qui se dit à l’anglaise, à comprendre comme «pertinent»), et inscrits dans le Temps. On peut par exemple se donner pour objectif de courir pendant 15 minutes au lieu de 10 afin d’améliorer son cardio et d’y parvenir avant la fin du mois. Pourquoi cela fonctionne ? Car réussir va déclencher le circuit de la récompense, et pleins d’autres émotions positives : fierté, satisfaction, joie. On va se sentir bien, tout simplement. Et cela va nous pousser à nous fixer d’autres objectifs. On va alors persévérer, se dépasser, ce qui peut nous aider à augmenter notre estime de soi et notre confiance en nous. Alors pour le mois suivant, on essaye de monter à 20 ?

• En délayant une récompense après l’activité sportive. Et si après notre cours de badminton, on allait s’acheter en librairie le nouveau best-seller qui nous fait tant envie ? Après l’effort, le réconfort ! En fonctionnant ainsi, le sport devient encore plus motivant. On peut varier les plaisirs, cela peut aussi fonctionner en faisant une promenade qu’on aime particulièrement, en rendant visite à un proche que l’on aime, ou toute autre activité agréable.

• En choisissant un sport qui nous correspond au mieux. Vous êtes une personne grégaire et aimez la compagnie des autres ? Les sports collectifs peuvent vous permettre de tisser des liens avec les autres tout en vous amusant. Vous préférez au contraire les sports individuels ? C’est super, ça en fait un moment rien que pour vous. Que vous aimiez la nature, que vous vous sentiez bien quand vous êtes en mer, ou que vous préfériez rester en ville, ou même carrément chez vous… Il y aura toujours un sport pour vous, proche de vous, et dans un environnement qui vous fait du bien.

• En choisissant un sport qui remplit nos besoins. Si nous sommes en proie à des difficultés liées à notre image corporelle, on peut se diriger vers des sports qui mettent le focus sur la silhouette (musculation, fitness, course à pied..). On peut aussi choisir un sport pour prendre le temps de s’écouter et se détendre (yoga, stretching, pilates). Si au contraire on a besoin d’extérioriser, on peut se diriger vers les sports de combat ou le cardio. Pour ceux en recherche d’esthétique, le patinage, la danse et la gymnastique remplissent pleinement ce critère. Enfin, certains sports améliorent la concentration et mettent l’emphase sur le mental, comme le golf, le tir à l’arc, ou encore les jeux de quilles.

• En mettant en place une routine. S’imposer une routine permet de se libérer de la charge mentale liée à l’organisation. Plus besoin de se demander où, quand, comment, et de jongler avec son emploi du temps pour tout faire rentrer. Se fixer des dates précises et s’y tenir est important. Au début, cela peut être difficile de s’y tenir, mais avec le temps, l’habitude se crée et se maintient sans qu’on ait à y penser. L’idée est de se fixer des horaires qui conviennent à notre rythme : inutile de se dire qu’on ira courir tous les jours si notre agenda ne le permet pas, ou si nous n’avons pas une forme physique qui nous permette de le faire.

• En mettant toutes les chances de notre côté. Il est important de ne pas se mettre en échec pour maintenir la motivation. Ce point recoupe un peu sur les précédents mais est important à souligner à part entière. Si le sport en question vous crée des douleurs, si vous ne vous entendez pas bien avec votre coach, si vous vous mettez la pression à l’idée de réaliser certains objectifs ou si vous devez pratiquer à des moments qui ne vous conviennent pas… Vous allez vous mettre en difficulté et il est probable que vos habitudes sportives se soldent par des déceptions et un arrêt total de la pratique. Pour éviter cela, on met l’emphase sur nos propres besoins et on les écoute. Est-ce que je gagne quelque chose à me stresser pour atteindre des objectifs trop hauts ? Est-ce que je me fais du bien en me forçant à m’adapter à des contextes qui ne me plaisent pas ? Ensuite, on fait le point. Que peut-on changer ? Est-ce le sport que j’ai choisi qui pose problème ? La fréquence ou le lieu de pratique peut-être ? Est-ce ma propre attitude par rapport à moi-même qui me met en difficulté ? Vous trouverez ensuite des pistes pour solutionner vous même la question. Pour le dernier point, la rencontre avec un psychologue peut être utile.

Des bienfaits physiques qui font du bien au mental

Pratiquer un sport libère également des endorphines dans le cerveau. Celles-ci ont pour rôle de diminuer le stress, l’anxiété et favorisent la détente. C’est aussi simple que ça !

De la même manière, le sport améliore la quantité de sommeil profond et permet un sommeil de meilleure qualité. On sait aussi que pratiquer des sports d’endurance comme la marche nordique ou le cyclisme vont même aider à s’endormir plus rapidement. Attention toutefois, la majorité des activités sportives doivent être réalisées plusieurs heures avant d’aller se coucher. Quoi de mieux qu’un sommeil de meilleure qualité pour se sentir mieux dans sa peau ?

Certaines personnes arrivent même à arrêter le tabac à l’aide du sport, ce qui peut avoir des effets non négligeables tant du point de vue physique que psychologique. Ainsi si vous aviez en tête cet objectif, cela peut être l’occasion de s’y mettre. Pour plus de renseignements à ce sujet, je vous conseille de vous diriger vers votre médecin. Celui-ci peut d’ailleurs vous aider à trouver une meilleur hygiène de vie.

Enfin, toujours lorsqu’elle est accompagnée d’un suivi médical rigoureux, l’activité sportive peut soulager certains maux physiques. On sait par exemple que la natation peut être intéressante pour les problèmes articulaires, et que l’activité est recommandé pour le traitement des douleurs lombaires et du diabète. De la même manière, l’Activité Physique Adaptée (APA), qui peut être prescrite par notre médecin, permet de se maintenir en forme tout en suivant les limitations de notre propre corps. Et quoi de mieux que de se faire du bien avec un sport parfaitement approprié à nos besoins physiques ?

Alors, on s’y met quand ?

Quelques liens utiles

Généralités et recommandations autour de la pratique du sport selon l’OMS : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Sport et douleur chronique, un article de la revue médicale suisse : https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2019/revue-medicale-suisse-656/activite-physique-et-analgesie-mecanismes-et-implications-cliniques

Les réflexes en or à suivre dans le cadre d’une activité physique : https://www.sports.gouv.fr/les-bienfaits-du-sport-25

Bouger pour mieux dormir (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) : https://institut-sommeil-vigilance.org/dormez-bougez/

Adapter le sport aux maladies et handicaps, conseils et podcasts: https://conseilsport.decathlon.fr/sport-maladies-et-handicap-nos-conseils

Sport et alimentation : https://www.mangerbouger.fr/

Pour rappel, cet article ne se substitue pas à un avis médical. Veuillez consulter votre médecin pour toute question ou demande de conseil.