L’été se termine et l’automne pointe le bout de son nez. Les températures redescendent, le soleil se fait de plus en plus timide, et les feuilles se décrochent de leurs arbres. En me réveillant un de ces doux matin de Septembre, je réalise à quel point j’aime cette saison. J’aime observer le calme de l’environnement qui danse avec le vent, redécouvrir la douceur du plaid que j’avais rangé au fond de mon armoire, déguster un thé chaud qui vient ravir mes papilles. Je m’aperçois également que je pourrais passer des heures à simplement écouter le bruit de la pluie qui s’écrase sur le sol ou mes fenêtres. Tout cela m’apaise et crée un sentiment de sérénité que je n’observe à aucun autre moment de l’année. Mon attention est tout simplement tournée vers l’environnement, et tout ce qui traverse mon esprit est calme et tranquille.

Avez-vous avez déjà vécu ce genre d’expérience ? Si oui, vous avez alors déjà fait l’expérience de la pleine conscience (ou mindfulness, comme l’appellent nos amis anglophones). Avez-vous pu vous ressentir cette sensation agréable qu’elle procure ? La pleine conscience nous veut du bien, et c’est pour cela que j’ai décidé de lui consacrer un article aujourd’hui. Focus sur cette approche qui nous permet de vivre pleinement le moment présent.

La mindfulness, qu’est-ce que c’est ?

La pleine conscience est une manière d’être avec soi et le monde, caractérisée par le fait d’être totalement présent dans l’ici et maintenant. Elle nous permet de faire authentiquement l’expérience de nous même, des autres et des situations que l’on traverse. Faire l’expérience de la pleine conscience, c’est se concentrer volontairement et intentionnellement sur le moment présent. Il s’agit également d’adopter un regard observateur, qui nous permet d’expérimenter les choses sans jugement ni arrière-pensée.

Il a été montré par une étude de Harvard que notre esprit passe environ 47% des moments où nous sommes éveillés à errer dans ses propres pensées. Ce vagabondage de l’esprit contemple les évènements du passé, réfléchit au futur, ou envisage des choses qui n’arriveront jamais. Il s’agirait alors de notre mode de fonctionnement par défaut, et celui-ci ne nous rendrait pas heureux, concluent les auteurs.

La pleine conscience nous permet de vivre notre vie telle qu’elle se présente à nous, sans être en proie à nos pensées et à nos émotions. Attention cependant, il ne s’agit pas d’une invitation à réprimer le contenu de sa vie psychique. Nous avons parfaitement le droit de ressentir ce qui se passe à l’intérieur de nous, la pleine conscience nous invite justement à y prendre part avec attention, curiosité et bienveillance. De la même manière, l’expérience de la mindfulness ne signifie pas une absence totale de pensée. L’idée est plutôt de les laisser aller et venir avec non-jugement, sans s’y accrocher.

Quels sont les effets de la mindfulness ?

Les études concernant la pleine conscience sont abondantes, et ses bienfaits ne sont plus à démontrer aujourd’hui. Elle permettrait notamment de :

• Réduire les ruminations : en laissant les pensées aller et venir sans jugement, il devient plus facile de se détacher de leur contenu et de casser les mécanismes qui les entretient.

• Diminuer le stress : en se focalisant sur le moment présent, cela contre l’anticipation, qui est à l’essence même du stress.

• Réduire la perception des douleurs chroniques : en déplaçant son attention des douleurs que nous avons, celles-ci prennent moins de place dans notre esprit.

• Améliorer la qualité et la quantité de sommeil.

• Favoriser une meilleure acceptation de soi : puisqu’il s’agit d’être pleinement nous-même au moment présent tout en nous apportant bienveillance et non-jugement, cela nous permet d’être plus à l’aise avec nous même.

• Augmenter les capacités de concentration : en nous entrainant à la pleine conscience, cela booste nos capacités à nous concentrer et à maintenir une attention prolongée au quotidien.

• Facilite la régulation émotionnelle : lors de la pleine conscience, nous voyons les choses sous un autre angle, ce qui peut donc apaiser certaines émotions négatives

Et la liste est encore très longue. Les études montrent également une augmentation de l’empathie et de la compassion, une amélioration de la qualité de vie, une augmentation de la satisfaction dans les relations avec les autres, et même une amélioration du système immunitaire… Alors, on s’y met ?

Comment pratiquer la pleine conscience ?

Il existe plusieurs types d’exercices qui favorisent l’état de pleine conscience. En voici quelques uns, la liste n’étant pas exhaustive.

La respiration de pleine conscience.

Elle consiste à tourner son attention exclusivement sur notre respiration. Comment faire ? Fermez les yeux, tout en inspirant et en expirant lentement et profondément. Sentez l’air qui entre et qui sort de votre corps, écoutez les sons qui en découle, remarquez comment votre ventre se gonfle et se dégonfle… Si certaines pensées essayent de happer votre esprit, recentrez votre attention sur votre respiration et les sensations qu’elle procure.

La visualisation.

Elle permet de nous projeter dans un environnement différent de celui du quotidien, ce qui peut avoir pour fonction de nous aider à nous apaiser et nous détendre. Faire des exercices de visualisation n’est pas forcément évident la première fois : n’hésitez pas à vous entraîner. Comment ça marche ? Faites venir à votre esprit une scène ou un paysage agréable, et imaginez-vous comme si vous y étiez réellement. Sentez les odeurs qui se dégagent de cet environnement… Observez les éléments de ce paysage, les objets, les textures… Entendez les sons, qu’ils soient de près ou qu’ils résonnent au loin… Laissez-vous imprégner par les sensations de votre corps… Et si vous sentez que vous votre esprit s’égare, ramenez-le à ce paysage et aux sensations qu’il vous procure.

Le bodyscan

Le bodyscan, ou scan corporel, permet de refaire du lien avec ce qui se passe dans notre corps. On peut le réaliser assis, debout ou allongé, de préférence les yeux fermés. En commençant par les pieds et en remontant progressivement jusqu’au visage et à la tête, prenez le temps de faire attention à chaque partie de votre corps. Sentez-vous des tensions à certains endroits ? Si c’est le cas, restez concentré sur cet endroit, tout en respirant lentement et profondément. Imaginez que l’air que vous respirez circule profondément à l’intérieur de vous, jusqu’à l’endroit tendu pour l’aider à se détendre. En inspirant, l’air se dirige vers la tension et ne fait qu’un avec elle. En expirant, l’air quitte votre corps et emporte avec lui cette sensation désagréable. Vous pouvez répéter l’opération plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez un soulagement de la zone concernée. Puis, continuez l’exercice jusqu’à ce que votre corps entier ait été scanné.

La pleine conscience au quotidien

Fermez les yeux, prenez une bonne inspiration puis rouvrez les yeux. Observez ce qui vous entoure. Que voyez-vous ? Qu’entendez-vous ? Que sentez-vous ? Y’a t’il une odeur particulière ? Vos pensées vont venir, et vous pouvez les laisser aller et venir, sans juger leur forme ni leur contenu. Vous n’avez pas besoin de lutter contre quoi que ce soit. Essayez, petit à petit, de prendre conscience de nouveaux éléments que vous n’aviez pas remarqué jusque là. Profitez de ce moment, il est à pratiquer sans modération.

À quelles occasions pratiquer ?

Quand on est en mouvement

Il est tout à fait possible de pratiquer la pleine conscience pendant une promenade, ou pendant une activité physique. S’octroyer des moments où l’on fait pleinement l’expérience de son propre corps peut nous apporter de nombreux bienfaits. C’est par exemple ce que proposent le yoga, le tai-chi, le qi-gong ou encore les pilates. Cela dit, ces activités ne sont pas exclusives, la pleine conscience peut être appliquée à toute activité physique que vous aimez et qui puisse, selon vous, s’y prêter.

En mangeant

Pratiquer la pleine conscience en mangeant peut nous aider à modifier notre rapport à notre alimentation. Au lieu d’engloutir notre repas en nous distrayant avec la télévision ou notre téléphone, nous pouvons choisir de consacrer pleinement ce temps au fait de s’alimenter. En effet, de la cuisine au moment où les aliments sont avalés, nous pouvons nous connecter à cette expérience.

En écoutant de la musique

Avez-vous déjà entendu et apprécié avec précision toutes les notes et les nuances de vos chansons préférées ? Si ce n’est pas le cas, je vous invite à tester cette belle expérience.

En tenant un journal

Cette approche permet d’organiser avec plus de clarté vos vécus du quotidien. Vous pouvez mettre le contenu que vous souhaitez dans ce journal, cela peut être ce qui s’est déroulé pendant votre semaine, ce que vous avez apprécié pendant votre journée… Soyez précis, indiquez les détails de vos vécus : pensées, émotions, sensations… Pour profiter pleinement de cette expérience, focalisez également votre attention sur l’écriture : la texture de votre carnet, la poids du stylo sur la feuille, les gestes que vous faites pour écrire, et l’expérience globale qu’est de tenir ce journal pour vous.

En ne faisait rien d’autre

Parfois, il est plus agréable de pratiquer la pleine conscience en ne faisant rien d’autre, tout simplement. Vous pouvez alors profiter de votre canapé le soir ou du dimanche après-midi pour faire votre routine « mindful ».

Et enfin, lors de toute activité qui vous donne envie d’être pleinement connecté au moment présent, tout simplement ! Cela peut être lors de l’exécution de tâches ménagères, au travail, lorsque vous vous retrouvez dans une salle d’attente, lors d’évènements sociaux… Ce qui compte, c’est que vous trouviez vos moments à vous.

Bibliographie

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Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J.F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4): 564-70

Kabat-Zinn, J. (2016). Mindfulness for beginners: Reclaiming the present moment—and your life. 

Keng, S-L., Smoski, M.J., & Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31: 1041-1056

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Zencare. (n.d.). Mindfulness practices. https://zencare.co/therapy-type/mindfulness-practices

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